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产后修复体操好不好呢 月康泊美来和你一起见证

作者:admin 发布日期: 2020-02-22 二维码分享

产后恢复体操,一要坚持,二要掌握要领,运动量逐渐增加,以不疲劳为限,每天做510次,可在家中进行。下面介绍一套简便易行的产褥操,具体时间根据自身情况调整。兰州产后修复中心的小编来和你一起看看吧。

兰州产后修复中心

动作1:胸式呼吸运动

胸式呼吸运动A:站立,双手平伸,做深吸气。一边呼气,一边把手举到胸前,手掌合扰,再吸气,胳膊恢复原状。

胸式呼吸运动B:仰卧,膝盖弯曲,脚心平摊在床上,两手轻轻地放在胸口上,慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的两手要自然离开。

胸式呼吸运动C:仰卧,用足底与两肩支撑,将臂部向上支起,同时吸气,然后放下臀部,同时呼气。

动作3:腹式呼吸运动

腹式呼吸运动A:仰卧,两手紧靠躯干,双膝屈收并举向胸部,同时吸气,然后伸直放平两腿,同时呼气。

动作4:躺着抬头的运动

撤掉枕头,双腿并拢挺直,一只手放在肚子上,另一只手放在体旁。抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这时期不停止呼吸),再躺下。一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。

动作5:手臂运动

举落手臂的运动。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅;同期,上半身的肌肉也获得恢复。

动作6:腹肌的运动(绷紧肚子肌肉的运动)

和呼吸运动采取相同的姿势,两手放在背下,在身体和褥子之间留下缝隙。不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。一日数回,每回5次。

动作7:倾斜骨盆的运动(调整产后腰身的运动)

后背平躺在床上,两手放在腰部。维持双膝挺直的状况,右腰挺起牵动左腰。坚持一两秒钟,再恢复原状。每日早、晚两回。每回双腿轮流作5次。

动作8:绷紧脚部的运动:这是为绷紧扩张的骨盆肌肉而做的运动。

脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿向里侧拉,猛然绷直到脚尖。维持此状况呼吸一次,再慢慢地放松,恢复原状。接着倾斜骨盆的运动,上下各做5次,共计10次。

动作9:举腿的运动

仰卧,大腿和床成直角,单脚抬起,与床平行,继续弯曲至大腿根靠紧肚子,同时呼吸一次,然后腿伸直呼吸一次放下腿,换另侧。每日早、晚两回。双腿轮流各做5次。

动作10:扭动骨盆的运动

仰卧,脚心平摊在床上,手掌平摊在两旁。双腿并拢,先向右倒,呼吸一次,再向左倒。接着举腿运动。每日早、晚两回,上下各5

盆底肌核心训练还可以通过提肛运动改善。

腹直肌核心训练的方法还有有:前臂支撑的平板撑、船式、自行车式、缓慢的卷腹。

不管你是可以选择自己在家里锻炼,还是接受专业系统的康复训练,这几点都能帮助你找回原来的力量和身体素质!


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